Loãng xương là một bệnh lý thường gặp, đặc biệt ở người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh và những người không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Việc bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để hỗ trợ xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các nhóm thực phẩm giàu canxi phù hợp cho người bị loãng xương.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa luôn được biết đến là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thu và rất phổ biến. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa cũng là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe xương:
- Sữa tươi: Một ly sữa 200ml có thể cung cấp từ 200-300mg canxi. Đây là nguồn canxi dễ dàng hấp thụ.
- Phô mai: Là sản phẩm từ sữa cô đặc, phô mai chứa lượng canxi cao hơn sữa tươi. Chỉ cần 30g phô mai đã cung cấp khoảng 200-250mg canxi.
- Sữa chua: Không chỉ chứa canxi mà còn chứa probiotics hỗ trợ tiêu hóa, sữa chua là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi hàng ngày.
Nếu bạn không dung nạp được lactose, hãy lựa chọn sữa không lactose hoặc các loại sữa hạt tăng cường canxi như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân.
Các loại hạt và ngũ cốc
Hạt và ngũ cốc không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn rất giàu canxi:
- Hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 250mg canxi. Bạn có thể dùng hạnh nhân như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn chính.
- Hạt chia: Hạt chia không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch. Chỉ cần 2 muỗng cà phê hạt chia đã chứa tới 180mg canxi.
- Yến mạch: Một chén yến mạch cung cấp khoảng 50-60mg canxi. Hãy kết hợp yến mạch với sữa hoặc sữa chua để tăng lượng canxi hấp thu.
Rau xanh đậm
Các loại rau xanh đậm màu không chỉ giàu vitamin mà còn chứa hàm lượng canxi cao, rất tốt cho người bị loãng xương:
- Rau bina (cải bó xôi): Một bát rau bina nấu chín chứa khoảng 250mg canxi.
- Cải xoăn (kale): Loại rau này có hàm lượng canxi dễ hấp thu hơn nhiều so với các loại rau khác. 100g cải xoăn cung cấp khoảng 150mg canxi.
- Bông cải xanh: Không chỉ chứa canxi mà còn cung cấp vitamin K, một chất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi vào xương.
Hãy đảm bảo chế biến các loại rau xanh đúng cách, tránh nấu quá lâu để giữ lại tối đa dưỡng chất.
Cá và hải sản
Các loại cá và hải sản không chỉ là nguồn protein mà còn cung cấp canxi, đặc biệt từ xương cá:
- Cá hồi và cá mòi đóng hộp: Đây là nguồn canxi tuyệt vời từ xương cá mềm. Một hộp cá mòi cung cấp khoảng 300mg canxi.
- Tôm: Ngoài canxi, tôm còn giàu chất khoáng như magie và kẽm giúp cải thiện sức khỏe xương.
- Cua: Cua biển cung cấp lượng canxi khá cao, đặc biệt trong mai cua.
Lưu ý: Đối với những người bị bệnh gout, cần hạn chế lượng hải sản tiêu thụ do hàm lượng purin cao.
Các loại đậu và chế phẩm từ đậu
Đậu và các chế phẩm từ đậu không chỉ giàu protein thực vật mà còn chứa nhiều canxi:
- Đậu nành: Một bát đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 175mg canxi. Bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành tăng cường canxi.
- Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn canxi rất tốt. 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, đặc biệt là loại đậu phụ làm từ muối canxi.
- Đậu trắng: Một bát đậu trắng cung cấp khoảng 200mg canxi, phù hợp để thêm vào các món hầm hoặc salad.
Trái cây tươi và khô
Một số loại trái cây không chỉ ngon miệng mà còn giàu canxi:
- Cam: Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 70mg canxi. Ngoài ra, cam còn chứa vitamin C giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi.
- Quả sung khô: 100g sung khô chứa khoảng 162mg canxi. Đây là món ăn vặt tuyệt vời và dễ bảo quản.
- Kiwi: Loại quả này không chỉ giàu vitamin mà còn cung cấp khoảng 34mg canxi/quả.
Thực phẩm bổ sung canxi
Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung:
- Sữa hạt bổ sung canxi: Các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch thường được tăng cường thêm canxi.
- Nước ép tăng cường canxi: Một số loại nước ép trái cây được bổ sung canxi để hỗ trợ sức khỏe xương.
- Bột canxi từ xương cá: Sản phẩm tự nhiên này cũng là một cách để tăng cường canxi cho cơ thể.
Một số lưu ý quan trọng về các nhóm thực phẩm giàu canxi
- Hạn chế thực phẩm cản trở hấp thu canxi: Đồ uống có cồn, nước ngọt, cafein, và các loại thực phẩm chứa oxalat (như rau dền, củ cải) có thể làm giảm hấp thu canxi.
- Kết hợp vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Hãy bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời, trứng, cá hồi hoặc thực phẩm chức năng.
- Tập thể dục thường xuyên: Ngoài việc ăn uống, tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu lực, giúp kích thích xương phát triển và giảm nguy cơ loãng xương.
Đọc thêm bài viết: Thực phẩm chức năng có thể gây tổn thương gan: Điều cần biết
Kết luận
Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp người bị loãng xương cải thiện sức khỏe xương mà còn ngăn ngừa các biến chứng liên quan.
Hãy xây dựng thực đơn cân bằng và đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Nhunghuouvelvycap nhắc bạn đừng quên kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh để giữ cho xương luôn chắc khỏe.
